Mesmo que a mulher se alimente corretamente, saiba que uma ligeira mudança no cardápio pode fazer maravilhas para a beleza e para a longevidade. Pensando nisso, pedi para que a nutricionista Carolina Chuichmam nos ajudasse a selecionar alguns alimentos fundamentais para que as alterações corporais da idade fossem amenizadas.
Quando os 40 chegam, nosso corpo passa por delicadas e importantes transformações. O metabolismo começa a desacelerar seu ritmo de funcionamento, o que reduz a queima calórica. Além disso, os níveis de serotonina passam a oscilar de forma abrupta, digamos, alteradamente. Isso, naturalmente, aumenta a vontade de comer doces e carboidratos. É o organismo dando seus sinais.
A menopausa também começa a se apresentar para as mulheres em torno de 40 anos, diminuindo quantidade de hormônios no sangue e a alteração de muitas das funções corporais. A produção de estrógeno, por exemplo, fica reduzida. A baixa nas taxas hormonais é responsável por um significativo aumento na gordura abdominal, aquela localizada na região da cintura, diz Carolina.
Então, como, o mais naturalmente possível, ajustar o cardápio para vencer todas essas alterações corporais?
1- As mulheres acima de 40 precisam de uma ingestão calórica menor, portanto um controle alimentar mais restrito. Mas é importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade. Outra dica preciosa é evitar alimentos industrializados, refrigerantes, doces e gorduras e dar preferência a vegetais, saladas e sopas não cremosas. Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, procure por linhaça, que tem lignana, composto químico semelhante ao estrógeno. Os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40.
2- Devido às mudanças hormonais, a absorção de cálcio nesta idade diminui, aumentando o risco para osteoporose. Além disso, a absorção de cálcio é dependente dos níveis de vitamina D no organismo, sendo que uma deficiência desta diminui a absorção de cálcio pelo organismo. Por isso, nesta idade, é importante dosar a quantidade de ambas no organismo e, havendo necessidade, corrigir a deficiência com suplementação.
A vitamina D é sintetizada por nossa pele, através dos raios solares; enquanto o cálcio deve ser obtido através da alimentação. Alimentos de origem vegetal que contêm cálcio são: brócolis; couve; tofu; produtos alimentícios enriquecidos, como os “leites” vegetais. Alimentos de origem animal que contêm cálcio: leite e derivados (queijos, iogurtes).
3- O ômega- 3 promove redução nos triglicérides plasmáticos e é importante na proteção contra doenças do coração. Além dos já conhecidos alimentos de origem animal, os peixes de água fria, que são fontes de ômega- 3, diversos alimentos de origem vegetal também são boas fontes deste nutriente. São estes: sementes, como a linhaça (seu óleo é uma boa opção) e a chia; oleaginosas, como as nozes e as castanhas e os óleos vegetais, como o de canola e o de soja.
4-Nesta idade ocorre a queda na taxa metabólica e por isso pode haver o ganho de peso, mesmo que a ingestão alimentar e a prática de atividades físicas continuem as mesmas. Para evitar que isto ocorra, busque ter uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, os quais são ricos em fibras e pobres em gordura, como as verduras e legumes, as frutas, os cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, amaranto) e as leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico); sendo estes dois últimos grupos de alimentos também fontes de proteína.
5- Diversos estudos vêm mostrando que o zinco é fundamental na proteção do sistema imune com o decorrer da idade. As principais fontes de origem vegetal do zinco são os cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, amaranto), as leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico) e as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoa, avelã).
Portanto, meninas... É importante manter o equilíbrio alimentar para amenizar as ações do tempo sobre nós. Critérios inteligentes e definidos sob força de vontade quando a questão é o "alimento". Depois, saboreiem com prazer suas refeições e tenha uma melhor qualidade de vida, aos 40, aos 50, aos 80 anos…
"Nós somos aquilo que comemos"!
Fonte:
Nutricionista Carolina Chuichmam - CRN3:27.155
- Especializada em Nutrição Clinica: Fundamentos Metabólicos e Nutricionais;
- Especializada em Síndrome Metabólica;
- Especializada em Nutrição Esportiva
Atua com obesidade, desnutrição , síndrome metabólica, prevenção e controle de patologias, nutrição aplicada à estética (com pré e pós operatório), atendimento de pessoas fisicamente ativas que buscam uma alimentação adequada, nutrição aplicada à gestante, criança e adolescente, com objetivo de atingir o equilíbrio e o bem-estar físico e mental do paciente.
Nenhum comentário:
Postar um comentário